dimarts, 23 de desembre de 2008

NO ET ROVELLIS !!!!


Tots sabem que fer esport és tope sa; però alguns ens passem en la dosi i l´únic que estem fent és deteriorar el cos poc a poc. Si no podem suavitzar les nostres pràctiques esportives o simplement no ens dona la gana haver de renunciar al plaer que ens comporta aquesta pràctica competitiva, almenys el que em de fer és prendre antioxidants! Que ajudaran a reparar les cèl.lules que destrossem fent esport i ens ajudaran a fer que el pas dels anys no deixi el nostre cos tan deteriorat com si no en prenguessim.
Els antioxidants són enzimes i nutrients que estan presents a la sang i que desarmen els Radicals lliures i els tornen inofensius. Els neutralitzen al donar-los un dels seus electrons.
El cos desposa de defenses naturals contra els radicals liures a través d´una sèrie d´enzimes: superòxid dismutasa, glutation, peridoxasa; els quals contenen minerals (Mn, Se, Zn), vitamines (C, E) i substàncies provinents de plantes (filosubstàncies) : Carotenoides, pigments vegetals, bioflavonoides,…
Els radicals lliures
Són àtoms i mol.lecules amb un electró sense parella que es produeixen continuament en el nostre organisme com a resultat del metabolisme normal i la producció d´energia.
L´exposició a contaminants, raigs UV., fums,…augmenten la formació de Radicals lliures.
Els radicals lliures són responsables de malalties cardiaques, molts tipus de càncer, envelliment, dolors musculars, arteriosclerosis, destrucció d´enzimes, membranes dels eritrocits,…
Després de l´exercici físic està demostrat que augmenta el nivell de radicals lliures ; els quals són responsables de l´engarrotament muscular, el dolor, malestar, edemes (retenció de líquids) i sensibilitat post-exercici. L´exercici produeix més ATP i per tant tambè més Radicals lliures.
Les lesions produïdes en les membranes cel.lulars en exercicis excèntrics d´alta intensitat (per exemple entrenament amb peses i exercicis pliomètrics) provoquen desgarraments i lesions menors. Això provoca producció de Radicals lliures.
L´augment d´àcid lactic, de la degradació d´hemoglobina i la generació de calor són altres desencadenants d´aquesta producció de R.Ll.
Alguns Radicals lliures són bons ja que ajuden a eliminar germens, bacterias i a cicatritzar ferides.

Fonts d´antioxidants
Trobem dos maneres diferents de prendre antioxidants; l´una través d´aliments naturals els qual porten fitosubstàncies. Per exemple les fabes de soja protegeixen de càncers de prostata, ovari, pit,…i l´all tambè protegeix de desenvolupar tumors.
Per altra part tambè podem ingerir antioxidants a través de suplements tot i que és discutible si són efectius.
Hi ha una discussió sobre la quantitat d´antioxidants aprendre. En esportistes tampoc no se sap la quantitat necessaria respecte cada pràctica esportiva però el que si és segur és que els esportistes necessiten una major aportació d´antioxidants que les persones sedentaries.
A continuació detallaré una taula amb les principals fonts d´antioxidants:
Grup
Antioxidant
Aliments que l´aporten
Vitamines
Vitamina C
Taronges, fruites i verdures, grosella, tomaquets, broquel, patates al forn,…
Vitamina E
Oli de girasol i de blat de moro, pipes de girasol, cacaus, Novell de l´ou, peix blau,…

Minerals
Seleni
Cereals integrals, verdura, carn,…
Coure
Cereals integrals, nous, fetge,…
Manganès
Pa, cereals, nous, germen de blat,…
Zinc
Pa, pasta integral, nous, ous, llavors,…

Carotenoides
Beta-caròten
Pastanagues, espinacs, pebrots vermells, moniatos, meló mango,…
Alfa-caròten
Fruites amb tons vermells, verdures verdes i roges,…
Gamma-caròten
Cuntaxantina
Tomaquets, sindries,…
Licòpen
Flavonoides
Flavonols
Fruita, verdura, te, café, vi negre, all, cebes,…
Polifenols
Consells per ingerir la quantitat suficient d´antioxidants :
-Prendre 5 racions de fruita/ vegetals al dia ( per exemple entreàpats és ideal)
-Incloure llavors oleaginoses a la dieta.
-Beure un o dos gots de vi negre al dia
-Incloure a l´amanida o verdura fulles verdes
-Guardar els olis en un lloc fosc i no utilitzar-los un cop reescalfats.

Suplements d´antioxidants:Investigacions :
.-Entrenar-se regularment millota les defenses naturals (antioxidants) ja que s´augmenta el nivell de Radicals lliures i s´intenten contrarrestar.
-Els antioxidants funcionen millor convinats entre ells que sols
-No s´han investigat els seus efectes a llarg plaç
-Aconsegueixen unes cel.lules menys danyades tot i que no té efecte en el rendiment (comprovat en ciclistes)
-En persones sedentaries redueixen el dolor post-exercici, les molesties i les tensions.
-Sembla ser que els esportistes tenen necessitats extres d´antioxidants no cobertes amb la dieta.
Beneficis :
-Protegeixen de malalties relacionades amb l´edat: càncer, cardiopaties,...
-A llarg plaç possiblement afavoreix la recuperació més ràpida en periodes d´entrenament dur i continuat.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes regulars
Efectes secundaris:
-Cap (en dosis recomanades)

Dosi recomanada:
B-caròten à 12-25mg/dia
Vit Cà 100mg/dia
Vit E à 250-500mg/dia
Seleni à 50-100ug
Altres informacions:
Es millor no consumir-los sense miraments; intentarem ingerir-los a través de l´alimentació normal en la major part.

Chris Sugai, l'ànima de Niner Bikes lluint la nostra samarreta més heavy....

Chris Sugai, l'ànima de Niner Bikes lluint  la nostra  samarreta més  heavy....

ja fa uns anys....