L'exercici, la nutrició i la salut dels ossos

Uns ossos forts són absolutament imprescindibles per a l'èxit d'un esportista. La teva estructura esquelética proporciona la força i la rigidesa que et permet entrenar i competir en la teva disciplina favorita.
Pregunta a qualsevol esportista que ha sofert una fractura per estrès: Quan la salut i la integritat dels teus ossos està en perill, també ho estarà la teva capacitat per a practicar esport d'alt nivell. Igual que amb els músculs, és important exercitar els ossos per a evitar l'estrès sobre ells, i perquè aquests puguin respondre cada vegada amb més força.
Alguns atletes estan realment en situació d'alt risc per culpa d'uns ossos febles i freqüents fractures per estrès. Aquest article aprofundeix en la fisiologia dels ossos, el que els fa forts, el que augmenta el seu risc de baixa massa òssia i fractures per estrès, i què fer per a ajudar que els teus ossos siguin el més resistents possible.

FISIOLOGIA DE L'OS.
Aparentment dur com la pedra, l'os és en realitat un teixit viu i dinàmic que està constantment en un procés conegut com: regeneració-remodelació. Els teus ossos estan formats per una matriu proteïca, incrustada amb minerals com el calci i el fòsfor que fan que els ossos siguin durs. El procés de remodelació segueix un cicle: en la primera fase del cicle, les cèl·lules desmineralitzan l'os en un procés cridat reabsorció.
Després d'això, altres cèl·lules remineralitzan i reconstruïxen l'os en un procés de formació. Gens d'això succeïx en una nit. Aquest complet cicle de remodelació general comporta mesos, i en un moment concret, hi ha zones en el mateix os que es reabsorbeix mentre que altres àrees estan en l'etapa de formació.
La densitat mineral òssia, la osteoporosis i osteopenia:
Una mesura clau de la salut dels teus ossos és la quantitat de minerals - principalment calci i fòsfor ? que es pot trobar en ells. A això se li denomina densitat mineral òssia o massa òssia, com més gran és la densitat més fortes són els ossos, i menys probabilitats tindràs de sofrir una fractura per estrès durant l'exercici, o fins i tot després d'una fractura soferta en l'últim any. La densitat mineral òssia s'amida amb un escàner d'alta tecnologia.
Les proves es poden fer en tot el cos, però els punts de major importància són: el maluc, la columna vertebral i l'avantbraç. Aquests punts són els centres de coordinació, perquè són zones on es produïxen amb freqüència fractures òssies, especialment en les persones d'edat avançada. Les persones amb baixos nivells de densitat mineral òssia es diu que té osteoporosis. Aquesta és una condició en la qual hi ha molt poc calci i fòsfor en l'os.
Com resultat els ossos són febles i té un major risc de fractura. La osteopenia és una forma més lleu de la mateixa massa òssia ?baixa condició?. Osteopenia esportiva es refereix a una massa òssia baixa oposada en els atletes.
Exercici de construcció o el manteniment d'ossos :
El fet de suportar el teu pes corporal i la càrrega de tracció mecànica que es produïx amb la contracció muscular durant l'exercici, estimula el procés de remodelat ossi. Al voltant d'una cambra del total de minerals dipositats en l'os s'obté durant els aproximadament 2 anys que abasta la pubertat, i al voltant del 95% de la nostra massa òssia s'arriba a al final de l'adolescència.
Estudis científics suggereixen que la pràctica d'esports i activitats abans i durant la pubertat sembla ser més eficaces en la construcció d'uns ossos més forts. Activitats que impliquen salts són particularment útils. Per tant, una estratègia clau per a garantir una llarga vida útil als ossos, i que aquests siguin forts, és maximitzar la densitat mineral òssia durant el creixement accelerat i l'adolescència mitjançant el foment de la participació regular en una varietat d'activitats físiques i esportives.
El bec de massa òssia normalment es produïx durant la tercera dècada de vida. Després i durant un temps, la taxa d'absorció òssia i formació és bastant estable. Però als 40 anys comença la resorción superant la taxa de formació, i es comença a experimentar una pèrdua neta d'os.
Efectes de la menopausa en la formació dels ossos de les dones:
En les dones el terme mitjà d'edat de la menopausa és al voltant de 50 anys, i això marca un moment que la pèrdua òssia augmenta amb gran rapidesa. L'elevat ritme de pèrdua de massa òssia està lligat a una disminució de la concentració circulante de l'hormona estrógeno. El estrógeno inhibeix l'activitat de les cèl·lules de desglossament ossi. No obstant això, amb menys estrógeno disponible, les cèl·lules que degraden els ossos no estan inhibides. En conseqüència la taxa de resorción òssia s'accelera, i la formació òssia no pot seguir el ritme.
El resultat final és sovint una forta reducció de la massa òssia durant la menopausa. Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa.
Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa. Entrenament de resistència progressiva especials per al maluc i l'esquena poden ser encara més eficaces per a la construcció de la densitat mineral òssia en dones premenopáusicas i posmenopáusicas. En les dones joves, un entrenament de resistència progressiva va produir un augment de la densitat mineral òssia en la part inferior de l'esquena.
I encara que els homes no han estat adequadament estudiats fins a la data, es preveuen similars efectes beneficiosos de la pràctica de l'exercici. El missatge clau d'aquests estudis és que els exercicis amb peses i l'entrenament de resistència progressiva poden ajudar a protegir la salut i la fortalesa dels teus ossos, independentment de la teva edat i sexe. Per als adults, el ?American College of Sports Medicine? recomana una combinació d'exercicis amb peses pràcticament tots els dies, juntament amb l'exercici de resistència progressiva 2-3 vegades per setmana.
Exercici: una espasa de doble fil :
La bona notícia és que tots els quals esteu fent exercici podeu estimular la construcció d'uns ossos més forts. La dolenta notícia és que alguns atletes tenen una massa òssia baixa o ?osteopenia esportiva?. I per desgràcia, tot això és massa comunament diagnosticat en les dones atletes. Com a conseqüència, estan enlaire risc de fractures per estrès durant l'exercici. Una fractura per estrès és una ruptura parcial o completa en l'os. És causada per la incapacitat de l'os per a suportar l'estrès repetit encara que no violent.
Fractures per estrès es produïxen a causa de els danys microscòpics que en l'os s'acumulen, i quan aquests no estan adequadament reparats per l'anteriorment comentat procés de remodelació.
Un augment en la càrrega sobre els ossos pot causar una fractura per estrès. A més també són culpables altres factors que interfereixen en la reparació i remodelació de l'os, o aquells que reduïxen la resistència òssia. La pregunta és, si l'exercici és un estímul positiu per a fer uns ossos més forts, per quins alguns atletes tenen una baixa densitat mineral òssia i debilitat en els ossos?
Les calories són crucials:
Resulta que la ingesta de calories és un factor bàsic en la forma d'aconseguir uns ossos forts. Alguns atletes, en particular les dones que participen en esports de resistència com córrer, o altres que es consideren ideals, com el ball i la gimnàstica, limiten la seva ingesta de calories al mateix temps que entrenen i competeixen a alt nivell.
El cos s'adapta a l'escassesa de calories, i aquests atletes poden obtenir un pes molt estable, a pesar que consumeixen un baix nivell de calories. Però el cost és fisiològicament alt si la destinació de les calories consumides s'utilitza preferentment per a satisfer la demanda diària d'energia en l'entreno i la competició.
Lamentablement, això significa que no haurà suficients calories per a donar suport plenament altres funcions fisiològiques normals. En les dones una víctima de consumir molt poques calories és la funció reproductora. Sovint, aquestes atletes no ovulan i deixen de tenir els seus períodes menstruales normals. Si bé a primera vista pot semblar que és una conveniència, l'efecte sobre els ossos és devastador.
En els períodes menstruales, les hormones que intervenen en la reproducció, tals com els estrógenos, són escassos quan el cos manca de calories. No obstant això, igual que en la menopausa, quan es lleva la inhibició dels efectes del estrógeno sobre les cèl·lules que descomponen l'os, de cop i volta la resorción òssia mitjana supera la formació òssia. Mentre que el nombre de pèrdua dels cicles menstruales s'acumula, la densitat mineral òssia segueix disminuint, el que comporta ossos més febles.
De fet, les dones físicament actives amb irregularitats menstruales tenen de 2 a 4 vegades un major risc de fractures per estrès que les dones amb períodes regulars. A més, les dones que sofrixen fractures d'aquest tipus són més propenses a patir debilitantes i doloroses fractures osteoporóticas més endavant en la vida. Per altra banda, la creença actual és que la pèrdua de massa òssia a causa del baix consum de calories conduïx a una pèrdua de cicles menstruales que no pot invertir-se més tard. De manera que és un problema que necessita ser identificat ràpidament i ser resolt com més aviat.
En estudis efectuats entre les atletes, la amenorrea (cessament de períodes menstruales en dones en edat reproductiva) s'ha trobat en el 65% de les corredores de llarga distància! Per tant, les dades suggereixen que algunes atletes estan en molt alt risc de contreure una malaltia que és silenciosa, però que inexorablement va soscavant la salut dels seus ossos.
Asseguri's que els seus ossos estiguin sans:
La sensibilització i la prevenció són fonamentals per a la protecció de la salut dels seus ossos. Si ets és una dona que té la sort de participar en un esport de competició, és important ésser conscient que estàs en risc de consumir molt poques calories per a donar suport la funció fisiològica normal.
Recorda que pots ser capaç de competir amb èxit i que el teu pes pot ser estable, però això no significa que tens suficients calories disponibles per a complir amb altres importants funcions fisiològiques necessàries per a la teva salut a llarg termini. La teva escassesa de calories pot ser involuntària, després de tot i com qualsevol atleta, probablement el teu objectiu principal és el consum de carbohidratos diaris a bastament per a reposar glucógen i poder mantenir-se al dia amb les exigències de formació i competició.Ningú vol carregar amb més pes corporal del que és necessari. Però si els seus períodes s'han convertit en irregulars o han desaparegut per complet, és important comprendre que has creuat un llindar perillós, i que els teus ossos estan sofrint les conseqüències dia a dia, mes a mes.
Afortunadament, es pot restaurar una menstruació normal mitjançant l'augment del consum de calories, i com a conseqüència es pot restablir el procés normal de remodelació òssia. Pel que la primera condició és augmentar la disponibilitat de calories, ja sigui mitjançant l'augment de la ingesta de calories, la disminució d'exercici, o una combinació d'ambdós factors. Amb això es reprendrà el teu període ordinari i podràs seguir entrenant i competint. A més de l'alliberament de calories, has d'assegurar-te el subministrament d'altres nutrientes necessaris perquè la remodelació òssia sigui òptima, incloent calci, vitamina D i proteïnes.
Segons el American College of Sports Medicine, les quantitats diàriament necessàries d'aquests nutrientes són: 1000-1300 mg de calci i 400-800 UI de vitamina D. Bones fonts de calci i vitamina D són els productes lactis. Per exemple, un got de llet proporciona aproximadament 300 mg de calci i 100 UI de vitamina D. Un bol d'iogurt proporciona aproximadament 300 mg de calci i 80 UI de vitamina D. Altres productes lactis rics en calci són els formatges, iogurt i gelats. Si està buscant una font no làctia de calci, Una porció de tofu ?formatge de soja? proporciona uns 150 mg de calci. Si la teva ingesta de productes lactis està restringida pel motiu que sigui, et seran útils els suplements de calci i vitamina D .