...........I ARRIBADA:
dilluns, 29 de desembre del 2008
Armstrong es veu encara millor que quan guanyava el Tour
El nord-americà Lance Armstrong va afirmar en arribar a Austràlia, on certificarà el seu retorn oficial al Tour Down Under, que per les proves que ha fet creu que està en millor forma a aquestes alçades de temporada que quan va guanyar els set Tours de França.
"Les proves que vam fer amb la bicicleta, en ruta i en laboratori, indiquen que el meu estat de forma, tenint en compte que estem només al gener, és molt millor del que era en aquests anys quan vaig guanyar el Tour de França", va assenyalar el nord-americà.
El corredor de Texas, però, no vol pensar en una victòria a la ruta australiana, que es disputarà entre el 20 i el 25 d'aquest mes, encara que el dia 18 ja es disputarà un criterium.
"He treballat dur per estar en forma i tractar d'estar en la part davantera, però crec que seria poc realista esperar una victòria", va dir en una multitudinària conferència de premsa.
L'arribada d'Armstrong concitó una gran expectació a Adelaida tant de mitjans informatius com de les autoritats locals, que enalteixen el ciclista i agrair la seva presència, el que creuen que incrementarà l'interès per l'esport i el ciclisme.
"Tinc una mica d'inseguretat i una mica de nerviosisme, i aquesta és la raó per la que he tractat d'entrenar dur. Estic bastant en forma", va assenyalar Armstrong, que va afegir que ha de readaptar de nou a marxar a escamot i aprendre de nou la dinàmica, cosa que no es pot simular en les sessions preparatòries.
Armstrong va insistir que la raó principal de la seva tornada a la competició és crear consciència per a la lluita contra el càncer, una de les seves grans missions des que va superar un testicular el 1996.
"Hem de recordar que aquesta epidèmia és veritablement un problema mundial, 22.000 persones moren cada dia per aquesta malaltia", va dir.
Armstrong començarà demà a entrenar a Austràlia amb els seus companys després d'haver rodat avui amb corredors australians com Stuart O'Grady, el jove professional Jack Bobbridge i la seva ex company Pat Jonker.
diumenge, 28 de desembre del 2008
L'exercici, la nutrició i la salut dels ossos
Uns ossos forts són absolutament imprescindibles per a l'èxit d'un esportista. La teva estructura esquelética proporciona la força i la rigidesa que et permet entrenar i competir en la teva disciplina favorita.
Pregunta a qualsevol esportista que ha sofert una fractura per estrès: Quan la salut i la integritat dels teus ossos està en perill, també ho estarà la teva capacitat per a practicar esport d'alt nivell. Igual que amb els músculs, és important exercitar els ossos per a evitar l'estrès sobre ells, i perquè aquests puguin respondre cada vegada amb més força.
Alguns atletes estan realment en situació d'alt risc per culpa d'uns ossos febles i freqüents fractures per estrès. Aquest article aprofundeix en la fisiologia dels ossos, el que els fa forts, el que augmenta el seu risc de baixa massa òssia i fractures per estrès, i què fer per a ajudar que els teus ossos siguin el més resistents possible.
FISIOLOGIA DE L'OS.
Aparentment dur com la pedra, l'os és en realitat un teixit viu i dinàmic que està constantment en un procés conegut com: regeneració-remodelació. Els teus ossos estan formats per una matriu proteïca, incrustada amb minerals com el calci i el fòsfor que fan que els ossos siguin durs. El procés de remodelació segueix un cicle: en la primera fase del cicle, les cèl·lules desmineralitzan l'os en un procés cridat reabsorció.
Després d'això, altres cèl·lules remineralitzan i reconstruïxen l'os en un procés de formació. Gens d'això succeïx en una nit. Aquest complet cicle de remodelació general comporta mesos, i en un moment concret, hi ha zones en el mateix os que es reabsorbeix mentre que altres àrees estan en l'etapa de formació.
La densitat mineral òssia, la osteoporosis i osteopenia:
Una mesura clau de la salut dels teus ossos és la quantitat de minerals - principalment calci i fòsfor ? que es pot trobar en ells. A això se li denomina densitat mineral òssia o massa òssia, com més gran és la densitat més fortes són els ossos, i menys probabilitats tindràs de sofrir una fractura per estrès durant l'exercici, o fins i tot després d'una fractura soferta en l'últim any. La densitat mineral òssia s'amida amb un escàner d'alta tecnologia.
Les proves es poden fer en tot el cos, però els punts de major importància són: el maluc, la columna vertebral i l'avantbraç. Aquests punts són els centres de coordinació, perquè són zones on es produïxen amb freqüència fractures òssies, especialment en les persones d'edat avançada. Les persones amb baixos nivells de densitat mineral òssia es diu que té osteoporosis. Aquesta és una condició en la qual hi ha molt poc calci i fòsfor en l'os.
Com resultat els ossos són febles i té un major risc de fractura. La osteopenia és una forma més lleu de la mateixa massa òssia ?baixa condició?. Osteopenia esportiva es refereix a una massa òssia baixa oposada en els atletes.
Exercici de construcció o el manteniment d'ossos :
El fet de suportar el teu pes corporal i la càrrega de tracció mecànica que es produïx amb la contracció muscular durant l'exercici, estimula el procés de remodelat ossi. Al voltant d'una cambra del total de minerals dipositats en l'os s'obté durant els aproximadament 2 anys que abasta la pubertat, i al voltant del 95% de la nostra massa òssia s'arriba a al final de l'adolescència.
Estudis científics suggereixen que la pràctica d'esports i activitats abans i durant la pubertat sembla ser més eficaces en la construcció d'uns ossos més forts. Activitats que impliquen salts són particularment útils. Per tant, una estratègia clau per a garantir una llarga vida útil als ossos, i que aquests siguin forts, és maximitzar la densitat mineral òssia durant el creixement accelerat i l'adolescència mitjançant el foment de la participació regular en una varietat d'activitats físiques i esportives.
El bec de massa òssia normalment es produïx durant la tercera dècada de vida. Després i durant un temps, la taxa d'absorció òssia i formació és bastant estable. Però als 40 anys comença la resorción superant la taxa de formació, i es comença a experimentar una pèrdua neta d'os.
Efectes de la menopausa en la formació dels ossos de les dones:
En les dones el terme mitjà d'edat de la menopausa és al voltant de 50 anys, i això marca un moment que la pèrdua òssia augmenta amb gran rapidesa. L'elevat ritme de pèrdua de massa òssia està lligat a una disminució de la concentració circulante de l'hormona estrógeno. El estrógeno inhibeix l'activitat de les cèl·lules de desglossament ossi. No obstant això, amb menys estrógeno disponible, les cèl·lules que degraden els ossos no estan inhibides. En conseqüència la taxa de resorción òssia s'accelera, i la formació òssia no pot seguir el ritme.
El resultat final és sovint una forta reducció de la massa òssia durant la menopausa. Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa.
Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa. Entrenament de resistència progressiva especials per al maluc i l'esquena poden ser encara més eficaces per a la construcció de la densitat mineral òssia en dones premenopáusicas i posmenopáusicas. En les dones joves, un entrenament de resistència progressiva va produir un augment de la densitat mineral òssia en la part inferior de l'esquena.
I encara que els homes no han estat adequadament estudiats fins a la data, es preveuen similars efectes beneficiosos de la pràctica de l'exercici. El missatge clau d'aquests estudis és que els exercicis amb peses i l'entrenament de resistència progressiva poden ajudar a protegir la salut i la fortalesa dels teus ossos, independentment de la teva edat i sexe. Per als adults, el ?American College of Sports Medicine? recomana una combinació d'exercicis amb peses pràcticament tots els dies, juntament amb l'exercici de resistència progressiva 2-3 vegades per setmana.
Exercici: una espasa de doble fil :
La bona notícia és que tots els quals esteu fent exercici podeu estimular la construcció d'uns ossos més forts. La dolenta notícia és que alguns atletes tenen una massa òssia baixa o ?osteopenia esportiva?. I per desgràcia, tot això és massa comunament diagnosticat en les dones atletes. Com a conseqüència, estan enlaire risc de fractures per estrès durant l'exercici. Una fractura per estrès és una ruptura parcial o completa en l'os. És causada per la incapacitat de l'os per a suportar l'estrès repetit encara que no violent.
Fractures per estrès es produïxen a causa de els danys microscòpics que en l'os s'acumulen, i quan aquests no estan adequadament reparats per l'anteriorment comentat procés de remodelació.
Un augment en la càrrega sobre els ossos pot causar una fractura per estrès. A més també són culpables altres factors que interfereixen en la reparació i remodelació de l'os, o aquells que reduïxen la resistència òssia. La pregunta és, si l'exercici és un estímul positiu per a fer uns ossos més forts, per quins alguns atletes tenen una baixa densitat mineral òssia i debilitat en els ossos?
Les calories són crucials:
Resulta que la ingesta de calories és un factor bàsic en la forma d'aconseguir uns ossos forts. Alguns atletes, en particular les dones que participen en esports de resistència com córrer, o altres que es consideren ideals, com el ball i la gimnàstica, limiten la seva ingesta de calories al mateix temps que entrenen i competeixen a alt nivell.
El cos s'adapta a l'escassesa de calories, i aquests atletes poden obtenir un pes molt estable, a pesar que consumeixen un baix nivell de calories. Però el cost és fisiològicament alt si la destinació de les calories consumides s'utilitza preferentment per a satisfer la demanda diària d'energia en l'entreno i la competició.
Lamentablement, això significa que no haurà suficients calories per a donar suport plenament altres funcions fisiològiques normals. En les dones una víctima de consumir molt poques calories és la funció reproductora. Sovint, aquestes atletes no ovulan i deixen de tenir els seus períodes menstruales normals. Si bé a primera vista pot semblar que és una conveniència, l'efecte sobre els ossos és devastador.
En els períodes menstruales, les hormones que intervenen en la reproducció, tals com els estrógenos, són escassos quan el cos manca de calories. No obstant això, igual que en la menopausa, quan es lleva la inhibició dels efectes del estrógeno sobre les cèl·lules que descomponen l'os, de cop i volta la resorción òssia mitjana supera la formació òssia. Mentre que el nombre de pèrdua dels cicles menstruales s'acumula, la densitat mineral òssia segueix disminuint, el que comporta ossos més febles.
De fet, les dones físicament actives amb irregularitats menstruales tenen de 2 a 4 vegades un major risc de fractures per estrès que les dones amb períodes regulars. A més, les dones que sofrixen fractures d'aquest tipus són més propenses a patir debilitantes i doloroses fractures osteoporóticas més endavant en la vida. Per altra banda, la creença actual és que la pèrdua de massa òssia a causa del baix consum de calories conduïx a una pèrdua de cicles menstruales que no pot invertir-se més tard. De manera que és un problema que necessita ser identificat ràpidament i ser resolt com més aviat.
En estudis efectuats entre les atletes, la amenorrea (cessament de períodes menstruales en dones en edat reproductiva) s'ha trobat en el 65% de les corredores de llarga distància! Per tant, les dades suggereixen que algunes atletes estan en molt alt risc de contreure una malaltia que és silenciosa, però que inexorablement va soscavant la salut dels seus ossos.
Asseguri's que els seus ossos estiguin sans:
La sensibilització i la prevenció són fonamentals per a la protecció de la salut dels seus ossos. Si ets és una dona que té la sort de participar en un esport de competició, és important ésser conscient que estàs en risc de consumir molt poques calories per a donar suport la funció fisiològica normal.
Recorda que pots ser capaç de competir amb èxit i que el teu pes pot ser estable, però això no significa que tens suficients calories disponibles per a complir amb altres importants funcions fisiològiques necessàries per a la teva salut a llarg termini. La teva escassesa de calories pot ser involuntària, després de tot i com qualsevol atleta, probablement el teu objectiu principal és el consum de carbohidratos diaris a bastament per a reposar glucógen i poder mantenir-se al dia amb les exigències de formació i competició.Ningú vol carregar amb més pes corporal del que és necessari. Però si els seus períodes s'han convertit en irregulars o han desaparegut per complet, és important comprendre que has creuat un llindar perillós, i que els teus ossos estan sofrint les conseqüències dia a dia, mes a mes.
Afortunadament, es pot restaurar una menstruació normal mitjançant l'augment del consum de calories, i com a conseqüència es pot restablir el procés normal de remodelació òssia. Pel que la primera condició és augmentar la disponibilitat de calories, ja sigui mitjançant l'augment de la ingesta de calories, la disminució d'exercici, o una combinació d'ambdós factors. Amb això es reprendrà el teu període ordinari i podràs seguir entrenant i competint. A més de l'alliberament de calories, has d'assegurar-te el subministrament d'altres nutrientes necessaris perquè la remodelació òssia sigui òptima, incloent calci, vitamina D i proteïnes.
Segons el American College of Sports Medicine, les quantitats diàriament necessàries d'aquests nutrientes són: 1000-1300 mg de calci i 400-800 UI de vitamina D. Bones fonts de calci i vitamina D són els productes lactis. Per exemple, un got de llet proporciona aproximadament 300 mg de calci i 100 UI de vitamina D. Un bol d'iogurt proporciona aproximadament 300 mg de calci i 80 UI de vitamina D. Altres productes lactis rics en calci són els formatges, iogurt i gelats. Si està buscant una font no làctia de calci, Una porció de tofu ?formatge de soja? proporciona uns 150 mg de calci. Si la teva ingesta de productes lactis està restringida pel motiu que sigui, et seran útils els suplements de calci i vitamina D .
Pregunta a qualsevol esportista que ha sofert una fractura per estrès: Quan la salut i la integritat dels teus ossos està en perill, també ho estarà la teva capacitat per a practicar esport d'alt nivell. Igual que amb els músculs, és important exercitar els ossos per a evitar l'estrès sobre ells, i perquè aquests puguin respondre cada vegada amb més força.
Alguns atletes estan realment en situació d'alt risc per culpa d'uns ossos febles i freqüents fractures per estrès. Aquest article aprofundeix en la fisiologia dels ossos, el que els fa forts, el que augmenta el seu risc de baixa massa òssia i fractures per estrès, i què fer per a ajudar que els teus ossos siguin el més resistents possible.
FISIOLOGIA DE L'OS.
Aparentment dur com la pedra, l'os és en realitat un teixit viu i dinàmic que està constantment en un procés conegut com: regeneració-remodelació. Els teus ossos estan formats per una matriu proteïca, incrustada amb minerals com el calci i el fòsfor que fan que els ossos siguin durs. El procés de remodelació segueix un cicle: en la primera fase del cicle, les cèl·lules desmineralitzan l'os en un procés cridat reabsorció.
Després d'això, altres cèl·lules remineralitzan i reconstruïxen l'os en un procés de formació. Gens d'això succeïx en una nit. Aquest complet cicle de remodelació general comporta mesos, i en un moment concret, hi ha zones en el mateix os que es reabsorbeix mentre que altres àrees estan en l'etapa de formació.
La densitat mineral òssia, la osteoporosis i osteopenia:
Una mesura clau de la salut dels teus ossos és la quantitat de minerals - principalment calci i fòsfor ? que es pot trobar en ells. A això se li denomina densitat mineral òssia o massa òssia, com més gran és la densitat més fortes són els ossos, i menys probabilitats tindràs de sofrir una fractura per estrès durant l'exercici, o fins i tot després d'una fractura soferta en l'últim any. La densitat mineral òssia s'amida amb un escàner d'alta tecnologia.
Les proves es poden fer en tot el cos, però els punts de major importància són: el maluc, la columna vertebral i l'avantbraç. Aquests punts són els centres de coordinació, perquè són zones on es produïxen amb freqüència fractures òssies, especialment en les persones d'edat avançada. Les persones amb baixos nivells de densitat mineral òssia es diu que té osteoporosis. Aquesta és una condició en la qual hi ha molt poc calci i fòsfor en l'os.
Com resultat els ossos són febles i té un major risc de fractura. La osteopenia és una forma més lleu de la mateixa massa òssia ?baixa condició?. Osteopenia esportiva es refereix a una massa òssia baixa oposada en els atletes.
Exercici de construcció o el manteniment d'ossos :
El fet de suportar el teu pes corporal i la càrrega de tracció mecànica que es produïx amb la contracció muscular durant l'exercici, estimula el procés de remodelat ossi. Al voltant d'una cambra del total de minerals dipositats en l'os s'obté durant els aproximadament 2 anys que abasta la pubertat, i al voltant del 95% de la nostra massa òssia s'arriba a al final de l'adolescència.
Estudis científics suggereixen que la pràctica d'esports i activitats abans i durant la pubertat sembla ser més eficaces en la construcció d'uns ossos més forts. Activitats que impliquen salts són particularment útils. Per tant, una estratègia clau per a garantir una llarga vida útil als ossos, i que aquests siguin forts, és maximitzar la densitat mineral òssia durant el creixement accelerat i l'adolescència mitjançant el foment de la participació regular en una varietat d'activitats físiques i esportives.
El bec de massa òssia normalment es produïx durant la tercera dècada de vida. Després i durant un temps, la taxa d'absorció òssia i formació és bastant estable. Però als 40 anys comença la resorción superant la taxa de formació, i es comença a experimentar una pèrdua neta d'os.
Efectes de la menopausa en la formació dels ossos de les dones:
En les dones el terme mitjà d'edat de la menopausa és al voltant de 50 anys, i això marca un moment que la pèrdua òssia augmenta amb gran rapidesa. L'elevat ritme de pèrdua de massa òssia està lligat a una disminució de la concentració circulante de l'hormona estrógeno. El estrógeno inhibeix l'activitat de les cèl·lules de desglossament ossi. No obstant això, amb menys estrógeno disponible, les cèl·lules que degraden els ossos no estan inhibides. En conseqüència la taxa de resorción òssia s'accelera, i la formació òssia no pot seguir el ritme.
El resultat final és sovint una forta reducció de la massa òssia durant la menopausa. Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa.
Afortunadament, l'exercici sembla tenir un efecte positiu sobre la massa òssia durant tota l'edat adulta. La majoria dels estudis de relació entre exercici i densitat mineral òssia s'han portat a terme en dones perquè tenen un major risc de sofrir una fractura òssia amb l'edat en comparació dels homes.
Els estudis suggereixen que caminar, trotar o córrer tendeixen a tenir un impacte positiu en la massa òssia. Això sembla ser cert en les dones abans i després de la menopausa. Entrenament de resistència progressiva especials per al maluc i l'esquena poden ser encara més eficaces per a la construcció de la densitat mineral òssia en dones premenopáusicas i posmenopáusicas. En les dones joves, un entrenament de resistència progressiva va produir un augment de la densitat mineral òssia en la part inferior de l'esquena.
I encara que els homes no han estat adequadament estudiats fins a la data, es preveuen similars efectes beneficiosos de la pràctica de l'exercici. El missatge clau d'aquests estudis és que els exercicis amb peses i l'entrenament de resistència progressiva poden ajudar a protegir la salut i la fortalesa dels teus ossos, independentment de la teva edat i sexe. Per als adults, el ?American College of Sports Medicine? recomana una combinació d'exercicis amb peses pràcticament tots els dies, juntament amb l'exercici de resistència progressiva 2-3 vegades per setmana.
Exercici: una espasa de doble fil :
La bona notícia és que tots els quals esteu fent exercici podeu estimular la construcció d'uns ossos més forts. La dolenta notícia és que alguns atletes tenen una massa òssia baixa o ?osteopenia esportiva?. I per desgràcia, tot això és massa comunament diagnosticat en les dones atletes. Com a conseqüència, estan enlaire risc de fractures per estrès durant l'exercici. Una fractura per estrès és una ruptura parcial o completa en l'os. És causada per la incapacitat de l'os per a suportar l'estrès repetit encara que no violent.
Fractures per estrès es produïxen a causa de els danys microscòpics que en l'os s'acumulen, i quan aquests no estan adequadament reparats per l'anteriorment comentat procés de remodelació.
Un augment en la càrrega sobre els ossos pot causar una fractura per estrès. A més també són culpables altres factors que interfereixen en la reparació i remodelació de l'os, o aquells que reduïxen la resistència òssia. La pregunta és, si l'exercici és un estímul positiu per a fer uns ossos més forts, per quins alguns atletes tenen una baixa densitat mineral òssia i debilitat en els ossos?
Les calories són crucials:
Resulta que la ingesta de calories és un factor bàsic en la forma d'aconseguir uns ossos forts. Alguns atletes, en particular les dones que participen en esports de resistència com córrer, o altres que es consideren ideals, com el ball i la gimnàstica, limiten la seva ingesta de calories al mateix temps que entrenen i competeixen a alt nivell.
El cos s'adapta a l'escassesa de calories, i aquests atletes poden obtenir un pes molt estable, a pesar que consumeixen un baix nivell de calories. Però el cost és fisiològicament alt si la destinació de les calories consumides s'utilitza preferentment per a satisfer la demanda diària d'energia en l'entreno i la competició.
Lamentablement, això significa que no haurà suficients calories per a donar suport plenament altres funcions fisiològiques normals. En les dones una víctima de consumir molt poques calories és la funció reproductora. Sovint, aquestes atletes no ovulan i deixen de tenir els seus períodes menstruales normals. Si bé a primera vista pot semblar que és una conveniència, l'efecte sobre els ossos és devastador.
En els períodes menstruales, les hormones que intervenen en la reproducció, tals com els estrógenos, són escassos quan el cos manca de calories. No obstant això, igual que en la menopausa, quan es lleva la inhibició dels efectes del estrógeno sobre les cèl·lules que descomponen l'os, de cop i volta la resorción òssia mitjana supera la formació òssia. Mentre que el nombre de pèrdua dels cicles menstruales s'acumula, la densitat mineral òssia segueix disminuint, el que comporta ossos més febles.
De fet, les dones físicament actives amb irregularitats menstruales tenen de 2 a 4 vegades un major risc de fractures per estrès que les dones amb períodes regulars. A més, les dones que sofrixen fractures d'aquest tipus són més propenses a patir debilitantes i doloroses fractures osteoporóticas més endavant en la vida. Per altra banda, la creença actual és que la pèrdua de massa òssia a causa del baix consum de calories conduïx a una pèrdua de cicles menstruales que no pot invertir-se més tard. De manera que és un problema que necessita ser identificat ràpidament i ser resolt com més aviat.
En estudis efectuats entre les atletes, la amenorrea (cessament de períodes menstruales en dones en edat reproductiva) s'ha trobat en el 65% de les corredores de llarga distància! Per tant, les dades suggereixen que algunes atletes estan en molt alt risc de contreure una malaltia que és silenciosa, però que inexorablement va soscavant la salut dels seus ossos.
Asseguri's que els seus ossos estiguin sans:
La sensibilització i la prevenció són fonamentals per a la protecció de la salut dels seus ossos. Si ets és una dona que té la sort de participar en un esport de competició, és important ésser conscient que estàs en risc de consumir molt poques calories per a donar suport la funció fisiològica normal.
Recorda que pots ser capaç de competir amb èxit i que el teu pes pot ser estable, però això no significa que tens suficients calories disponibles per a complir amb altres importants funcions fisiològiques necessàries per a la teva salut a llarg termini. La teva escassesa de calories pot ser involuntària, després de tot i com qualsevol atleta, probablement el teu objectiu principal és el consum de carbohidratos diaris a bastament per a reposar glucógen i poder mantenir-se al dia amb les exigències de formació i competició.Ningú vol carregar amb més pes corporal del que és necessari. Però si els seus períodes s'han convertit en irregulars o han desaparegut per complet, és important comprendre que has creuat un llindar perillós, i que els teus ossos estan sofrint les conseqüències dia a dia, mes a mes.
Afortunadament, es pot restaurar una menstruació normal mitjançant l'augment del consum de calories, i com a conseqüència es pot restablir el procés normal de remodelació òssia. Pel que la primera condició és augmentar la disponibilitat de calories, ja sigui mitjançant l'augment de la ingesta de calories, la disminució d'exercici, o una combinació d'ambdós factors. Amb això es reprendrà el teu període ordinari i podràs seguir entrenant i competint. A més de l'alliberament de calories, has d'assegurar-te el subministrament d'altres nutrientes necessaris perquè la remodelació òssia sigui òptima, incloent calci, vitamina D i proteïnes.
Segons el American College of Sports Medicine, les quantitats diàriament necessàries d'aquests nutrientes són: 1000-1300 mg de calci i 400-800 UI de vitamina D. Bones fonts de calci i vitamina D són els productes lactis. Per exemple, un got de llet proporciona aproximadament 300 mg de calci i 100 UI de vitamina D. Un bol d'iogurt proporciona aproximadament 300 mg de calci i 80 UI de vitamina D. Altres productes lactis rics en calci són els formatges, iogurt i gelats. Si està buscant una font no làctia de calci, Una porció de tofu ?formatge de soja? proporciona uns 150 mg de calci. Si la teva ingesta de productes lactis està restringida pel motiu que sigui, et seran útils els suplements de calci i vitamina D .
dissabte, 27 de desembre del 2008
* PRESENTACIÓ DE L'EQUIP PROFESSIONAL COLUMBIA .
Els dies 10 i 11 de gener es va realitzà la presentació internacional per als mitjans de l'equip professional de carretera Columbia a les Illes Balears, concretament a l' illa de Mallorca.
Scott Bikes oferirà a l'equip tot el suport tècnic utilitzant les més innovadores tecnologies quant a la construcció de quadres de carboni amb el procés IMP tecnology de nostres Addict i Plasma2.. La decisió de l'equip Columbia per treballar amb els productes Scott segons Bob Stapleton, manager del Team Columbia, són bàsicament complir el seu propòsit principal que consisteix a oferir als seus atletes les millors eines i tecnologia disponibles.
Els enginyers de Scott s'han compromès a garantir a l'equip l'últim quant a noves tecnologies al més alt nivell, per ho confiem a seguir mantenint aquesta posició de lideratge en la innovació i qualitat en els nostres productes en carboni.
Scott i l'equip Columbia estan convençuts que conjuntament desenvolupessin els millors productes per als atletes professionals i entusiastes del ciclisme.
MÉS IMATGES
MÉS INFORMACIÓ
MÉS IMATGES
MÉS INFORMACIÓ
dimarts, 23 de desembre del 2008
NO ET ROVELLIS !!!!
Tots sabem que fer esport és tope sa; però alguns ens passem en la dosi i l´únic que estem fent és deteriorar el cos poc a poc. Si no podem suavitzar les nostres pràctiques esportives o simplement no ens dona la gana haver de renunciar al plaer que ens comporta aquesta pràctica competitiva, almenys el que em de fer és prendre antioxidants! Que ajudaran a reparar les cèl.lules que destrossem fent esport i ens ajudaran a fer que el pas dels anys no deixi el nostre cos tan deteriorat com si no en prenguessim.
Els antioxidants són enzimes i nutrients que estan presents a la sang i que desarmen els Radicals lliures i els tornen inofensius. Els neutralitzen al donar-los un dels seus electrons.
El cos desposa de defenses naturals contra els radicals liures a través d´una sèrie d´enzimes: superòxid dismutasa, glutation, peridoxasa; els quals contenen minerals (Mn, Se, Zn), vitamines (C, E) i substàncies provinents de plantes (filosubstàncies) : Carotenoides, pigments vegetals, bioflavonoides,…
Els radicals lliures
Són àtoms i mol.lecules amb un electró sense parella que es produeixen continuament en el nostre organisme com a resultat del metabolisme normal i la producció d´energia.
L´exposició a contaminants, raigs UV., fums,…augmenten la formació de Radicals lliures.
Els radicals lliures són responsables de malalties cardiaques, molts tipus de càncer, envelliment, dolors musculars, arteriosclerosis, destrucció d´enzimes, membranes dels eritrocits,…
Després de l´exercici físic està demostrat que augmenta el nivell de radicals lliures ; els quals són responsables de l´engarrotament muscular, el dolor, malestar, edemes (retenció de líquids) i sensibilitat post-exercici. L´exercici produeix més ATP i per tant tambè més Radicals lliures.
Les lesions produïdes en les membranes cel.lulars en exercicis excèntrics d´alta intensitat (per exemple entrenament amb peses i exercicis pliomètrics) provoquen desgarraments i lesions menors. Això provoca producció de Radicals lliures.
L´augment d´àcid lactic, de la degradació d´hemoglobina i la generació de calor són altres desencadenants d´aquesta producció de R.Ll.
Alguns Radicals lliures són bons ja que ajuden a eliminar germens, bacterias i a cicatritzar ferides.
Fonts d´antioxidants
Trobem dos maneres diferents de prendre antioxidants; l´una través d´aliments naturals els qual porten fitosubstàncies. Per exemple les fabes de soja protegeixen de càncers de prostata, ovari, pit,…i l´all tambè protegeix de desenvolupar tumors.
Per altra part tambè podem ingerir antioxidants a través de suplements tot i que és discutible si són efectius.
Hi ha una discussió sobre la quantitat d´antioxidants aprendre. En esportistes tampoc no se sap la quantitat necessaria respecte cada pràctica esportiva però el que si és segur és que els esportistes necessiten una major aportació d´antioxidants que les persones sedentaries.
A continuació detallaré una taula amb les principals fonts d´antioxidants:
Grup
Antioxidant
Aliments que l´aporten
Vitamines
Vitamina C
Taronges, fruites i verdures, grosella, tomaquets, broquel, patates al forn,…
Vitamina E
Oli de girasol i de blat de moro, pipes de girasol, cacaus, Novell de l´ou, peix blau,…
Minerals
Seleni
Cereals integrals, verdura, carn,…
Coure
Cereals integrals, nous, fetge,…
Manganès
Pa, cereals, nous, germen de blat,…
Zinc
Pa, pasta integral, nous, ous, llavors,…
Carotenoides
Beta-caròten
Pastanagues, espinacs, pebrots vermells, moniatos, meló mango,…
Alfa-caròten
Fruites amb tons vermells, verdures verdes i roges,…
Gamma-caròten
Cuntaxantina
Tomaquets, sindries,…
Licòpen
Flavonoides
Flavonols
Fruita, verdura, te, café, vi negre, all, cebes,…
Polifenols
Consells per ingerir la quantitat suficient d´antioxidants :
-Prendre 5 racions de fruita/ vegetals al dia ( per exemple entreàpats és ideal)
-Incloure llavors oleaginoses a la dieta.
-Beure un o dos gots de vi negre al dia
-Incloure a l´amanida o verdura fulles verdes
-Guardar els olis en un lloc fosc i no utilitzar-los un cop reescalfats.
Suplements d´antioxidants:Investigacions :
.-Entrenar-se regularment millota les defenses naturals (antioxidants) ja que s´augmenta el nivell de Radicals lliures i s´intenten contrarrestar.
-Els antioxidants funcionen millor convinats entre ells que sols
-No s´han investigat els seus efectes a llarg plaç
-Aconsegueixen unes cel.lules menys danyades tot i que no té efecte en el rendiment (comprovat en ciclistes)
-En persones sedentaries redueixen el dolor post-exercici, les molesties i les tensions.
-Sembla ser que els esportistes tenen necessitats extres d´antioxidants no cobertes amb la dieta.
Beneficis :
-Protegeixen de malalties relacionades amb l´edat: càncer, cardiopaties,...
-A llarg plaç possiblement afavoreix la recuperació més ràpida en periodes d´entrenament dur i continuat.
A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes regulars
Efectes secundaris:
-Cap (en dosis recomanades)
Dosi recomanada:
B-caròten à 12-25mg/dia
Vit Cà 100mg/dia
Vit E à 250-500mg/dia
Seleni à 50-100ug
Altres informacions:
Es millor no consumir-los sense miraments; intentarem ingerir-los a través de l´alimentació normal en la major part.
dilluns, 22 de desembre del 2008
Cristina Mascarreras s´emporta la victòria a Navarra
La biker baixempordanesa Cristina Mascarreras (Conor-Camping La Siesta) diumenge 21-12-2008 va participar en la prova d'Estella de l'Open de Navarra de BTT amb l'objectiu de preparar-se de cara a la propera temporada. I Mascarreras ho va fer amb la millor actuació possible; va pujar a dalt de tot del podi navarrès i ho va fer amb les millors sensacions de cara al proper curs.
diumenge, 21 de desembre del 2008
1ª marxa btt per parelles a Llagostera.
L'equip de Bicioci format per en David Mateu i en Lluis Oliveres (MERIDA-OCI) obtenen una meritoria 4ª plaça en la 1ª marxa btt per parelles organitzada a Llagostera.
CLASSIFICACIÓ GENERAL.
dimecres, 17 de desembre del 2008
CLASSIFICACIONS FINALS DELS BICIOCIS A LA COPA GIRONINA 2008
CLASSIFICACIONS:
ÈLIT:
15è.- 126 PUIGDEVALL,Jordi
23è.- 170 TRIAS,Narcis
25è.- 50 COLL,Domenec
41è.- 41 DONAIRE,Ferran
JUNIOR:
7è.- 371 GALA,Carlos
MASTER 30:
43è.- 206 FERNANDEZ,Ramon
61è.- 315 CASAS,Francisco
64è.-347 NICOLAS,Joan J.
90è.- 346 GUINO,Jordi
VETERÀ 40:
9è.- 359 SCHMIDT,Pere
31è.- 369 GRABULOSA,Narcis
36è.- 292 BATLLORI,Pere
ALEVINS 1:
19è.- 823 ERENA,Gerard
ÈLIT:
15è.- 126 PUIGDEVALL,Jordi
23è.- 170 TRIAS,Narcis
25è.- 50 COLL,Domenec
41è.- 41 DONAIRE,Ferran
JUNIOR:
7è.- 371 GALA,Carlos
MASTER 30:
43è.- 206 FERNANDEZ,Ramon
61è.- 315 CASAS,Francisco
64è.-347 NICOLAS,Joan J.
90è.- 346 GUINO,Jordi
VETERÀ 40:
9è.- 359 SCHMIDT,Pere
31è.- 369 GRABULOSA,Narcis
36è.- 292 BATLLORI,Pere
ALEVINS 1:
19è.- 823 ERENA,Gerard
dimarts, 16 de desembre del 2008
Lance Armstrong espera el quart fill, concebut de manera natural.
El 2009 serà especial per a Lance Armstrong. El ciclista texà no només reapareixerà per intentar obtenir la vuitena victòria al Tour, sinó que al juny, uns dies abans d'iniciar el repte esportiu, es convertirà en pare per quart cop.
El campió i la seva nòvia, Anne Hansen, van donar a conèixer la notícia a través d'un comunicat en què també van informar que el nadó ha estat concebut de manera natural, sense necessitat de recórrer a la inseminació artificial.
Quan el 1996 li van diagnosticar un càncer de testicles, Armstrong va congelar el seu esperma perquè el tractament de quimioteràpia no li impedís disfrutar de la paternitat. Així va ser com va tenir tres fills amb la seva primera dona, Kristin Richard, amb els quals es va traslladar a viure al barri del Call de Girona.
Fins que el 2006 es va divorciar, i també va abandonar el ciclisme professional, amb sospites de dopatge incloses. Poc després, Armstrong es va convertir en un personatge de la premsa del cor pels seus idil.lis amb la cantant Sheryl Crow i les actrius Ashley Olsen i Kate Hudson.
Subscriure's a:
Missatges (Atom)
